Ein erholsamer Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit. Zum Welt-Schlaf-Tag präsentieren wir Ihnen sieben wissenschaftlich fundierte Wege zu tieferem und erholsamem Schlaf, basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen und historischen Erkenntnissen. Diese Tipps helfen Ihnen, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern und von besserer Nachtruhe zu profitieren.
Schlafmangel als weltweites Problem
Weltweit kämpfen Millionen von Menschen mit Schlafmangel. In den USA leiden schätzungsweise 50 bis 70 Millionen Menschen unter Schlafstörungen. Diese Zahl hat globale Ausmaße angenommen und wird mittlerweile sogar als Epidemie bezeichnet. Ein erholsamer Schlaf ist jedoch keine Selbstverständlichkeit. Durch einfache Veränderungen in unseren Gewohnheiten können wir jedoch zu besserem Schlaf finden. In diesem Artikel finden Sie sieben wissenschaftlich fundierte Tipps, die Ihnen zu einer besseren Nachtruhe verhelfen können.
1. In zwei Phasen schlafen: Ein historischer Blick auf den Schlaf
Ein Schlaf, der aus acht Stunden am Stück besteht, ist heute Standard. Doch früher war das nicht die Norm. Im Mittelalter und bis ins 19. Jahrhundert schliefen Menschen oft in zwei Phasen. Sie gingen zunächst für ein paar Stunden schlafen, wachten dann auf und führten Aktivitäten wie Hausarbeiten, Gespräche oder sogar Verbrechen durch. Danach schliefen sie erneut bis zum Morgen.
Roger Ekirch, Historiker an der Virginia Tech Universität, hat dieses „segmentierte Schlafmuster“ in den 1990er Jahren wiederentdeckt. Diese Erkenntnis könnte Menschen mit Schlafstörungen helfen, ihre Schlafgewohnheiten neu zu bewerten und weniger besorgt zu sein, wenn sie mitten in der Nacht aufwachen.
2. Schlaf an die Jahreszeiten anpassen
Unsere Schlafgewohnheiten ändern sich je nach Jahreszeit. Im Frühling benötigen wir weniger Schlaf und wachen morgens leichter auf. Im Winter hingegen brauchen wir mehr Schlaf, da die dunklen Tage unseren biologischen Rhythmus beeinflussen. Eine deutsche Studie zeigte, dass die REM-Phase und der Tiefschlaf im Winter länger andauern als im Sommer. Dies ist wichtig, weil der REM-Schlaf mit intensiver Hirnaktivität und Träumen verbunden ist, während der Tiefschlaf für die körperliche Regeneration und das Festigen von Erinnerungen zuständig ist.
3. Ein Nickerchen machen: Vorteile für das Gehirn
In vielen Ländern ist der Mittagsschlaf eine alltägliche Praxis. Studien belegen, dass regelmäßige Nickerchen die geistige Gesundheit fördern. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2023 zeigte, dass Nickerchen die Gehirnalterung um drei bis sechs Jahre verzögern können. Menschen, die regelmäßig Nickerchen machen, haben auch ein geringeres Risiko für Alzheimer und Demenz.
Kurze Nickerchen von 15 Minuten steigern sofort die geistige Leistungsfähigkeit und halten bis zu drei Stunden an. Der ideale Zeitpunkt für ein Nickerchen ist der frühe Nachmittag, um den Nachtschlaf nicht zu stören. Achten Sie darauf, dass das Nickerchen nicht länger als 20 Minuten dauert, um nicht in den Tiefschlaf zu fallen.
4. Vorsicht vor Microsleeps
Microsleeps, also Sekundenschlaf, sind gefährlich, besonders im Straßenverkehr. Eine Analyse von Dashcam-Aufnahmen aus Japan zeigte, dass viele Lkw-Fahrer vor Unfällen Anzeichen von Microsleep zeigten. Dies ist besonders bei Menschen mit Schlafmangel oder Schlafstörungen wie Narcolepsie der Fall. Wenn Sie regelmäßig Microsleeps erleben, kann dies auf chronischen Schlafmangel hinweisen. Schützen Sie sich und andere, indem Sie Ihre Schlafgewohnheiten ernst nehmen und auf ausreichenden Schlaf achten.
5. Kuscheln für besseren Schlaf
Ob alleine oder mit einem Partner, Schlafgewohnheiten können sich positiv auf unsere Nachtruhe auswirken. Früher war es üblich, Betten zu teilen – sei es mit Familienmitgliedern, Freunden oder sogar Fremden. Kuscheln setzt das Hormon Oxytocin frei, das den Stresspegel senkt und das Gefühl der Sicherheit fördert. Auch das Hören eines beruhigenden Podcasts vor dem Einschlafen kann helfen, sich weniger einsam zu fühlen und besser einzuschlafen.
6. Schlafqualität über Quantität stellen
Wie viel Schlaf wir benötigen, variiert von Person zu Person. Doch nicht nur die Dauer ist entscheidend, sondern vor allem die Qualität. Unruhige Nächte führen zu Erschöpfung am Morgen. Der Prozess des glymphatischen Systems, bei dem das Gehirn schädliche Ablagerungen ausspült, funktioniert am besten, wenn wir zu regelmäßigen Zeiten schlafen. Ein stabiler Schlafrhythmus, der im Einklang mit dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus steht, sorgt für die erholsamste Nachtruhe.
7. Die Vorzüge moderner Betten genießen
Heutzutage haben wir es bequem: weiche Matratzen, ergonomische Kissen und Decken sorgen für einen angenehmen Schlaf. Doch das war nicht immer so. Im Mittelalter und in der Viktorianischen Ära hatten die Menschen oft unangenehme Schlafbedingungen. Im 19. Jahrhundert schliefen die Menschen in engen „Kastenbetten“, die zwar Wärme boten, aber wenig Komfort gewährten. Heutzutage genießen wir die Annehmlichkeiten moderner Betten, die uns einen besseren Schlaf ermöglichen.
Testen Sie neue Schlafmethoden für bessere Erholung
Besserer Schlaf erfordert oft eine Kombination aus verschiedenen Ansätzen. Probieren Sie aus, Ihre Schlafgewohnheiten den Jahreszeiten anzupassen, regelmäßig Nickerchen zu machen, auf Schlafqualität zu achten und sogar das Kuscheln in Ihre Routine einzuführen. Diese Veränderungen können Ihnen helfen, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern und damit Ihre geistige und körperliche Gesundheit zu fördern.
